Как накачать крылья на турнике

Упражнение № 1 Подтягивание средним обратным хватом.

Руки на ширине плеч в положении обратного хвата. Большие пальцы рук обхватывают перекладину. Ноги согнуты в коленях. Делая выдох, прогните спину, чтобы при движении вверх плечи были отведены назад и вниз, начните подтягиваться. Касаясь перекладины верхней частью груди, закончите выдох. Делая вдох, вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук.

Упражнение № 2 Подтягивание широким хватом к груди

Руки шире плеч на 15-20 см. Ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Подтягиваясь, прогните спину, максимально отведя лопатки назад. Коснувшись перекладины верхней частью груди, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Упражнение № 3 Зависания на одной руке.

Это упражнение на широчайшие мышцы, которое также укрепляет бицепсы и предплечья.

Руки в положении узкого обратного хвата. Подтянитесь на обоих руках, так чтобы подбородок был на уровне перекладины. Затем отпустите одну руку и постарайтесь продержаться в такой позе как можно дольше. Потом опуститесь, передохните и снова выполните зависание, но уже на другой руке.

Упражнение № 4 Подтягивание широким хватом за голову.

Ладони на перекладине на расстоянии 15-20 см шире плеч. Подтягивайтесь вверх, следя за тем, чтобы тело было строго перпендикулярно полу, а локти направлены в пол. Это упражнение на верх и середину широчайших мышц спины.

Но не злоупотребляйте этим упражнением, так как качать крылья на турнике этим способом весьма травмоопасно.

Упражнение № 5 Подтягивание узким прямым хватом.

Руки в данном упражнении расположить максимально близко друг от друга, чем ближе, тем упражнение будет результативнее. Большие пальцы рук лежат сверху на перекладине. Подтягиваясь, отведите плечи назад и вниз, максимально прогибая спину. Коснувшись перекладины верхней частью груди, сделайте выдох. Этим упражнением вы проработайте низ широчайших мышц спины.

Упражнение № 6 Подтягивание узким обратным хватом

Выполняя это упражнение вы прокачиваете низ широчайших мышц.

Руки находятся на расстоянии 15-30 см друг от друга. Повиснув на прямых руках, прогните спину и начинайте подтягивание, сводя лопатки вместе и отводя их вниз. Делая выдох, коснитесь верхней частью груди перекладины и затем на вдохе вернитесь в исходное положение до полного выпрямления рук.

Упражнение № 7 Перекаты на турнике.

Это трудное, но очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины.

Подтянитесь средним прямым хватом, затем отставьте одну руку подальше. Выполняйте плавные перекаты из стороны в сторону, не опускаясь вниз.