Неделя 1

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно.

Смотрите план тренировки в таблице ниже.

Пример

Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с

первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните

60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите

пятым подходом — столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много,

чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить

упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова

отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность

отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы

заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в

один день между тренировками.

Если вы отжались больше 20 раз, я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе

третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по

какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо

повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст

вам решимости продолжать.